Hyvän ja laadukkaan unen edut ovat kiistattomat. Syvän unen aikana aivot puhdistuvat parhaiten kuona-aineista ja REM unen aikana eli kevyemmän unen vaiheiden aikana käydään aivoissa läpi ”päivän retket”. Asioiden jäsentely aivoissa tapahtuu unen aikana.
Hyvän unen malli luodaan aamusta lähtien. En keskity nyt ravintoon tai liikuntaan, ne ovat varmasti monelta taholta esille tulleita tarkasteltavia asioita. Tärkeää, niitä pohtiessa uneen liittyvinä asioina, on aina huomioida ravinnossa minkälainen ravinto tukee unta ja liikunnassa päivän muu toiminta ja kokonaiskuormitus. Keskityn tässä tekstissä CBT-I menetelmään ja muutamiin haitallisiin ajatusmalleihin, joita ihmiselle on rakentunut unesta ja lähinnä unettomuudesta.
Ajattelimme päivässä ka. noin 60 000 ajatusta, jotkut paljon enemmän. Ajatuksista totta on noin 10 %. Jokaisella meillä on ajatusvääristymiä, jotka voivat olla rakentuneet kauan ennen unettomuuden aikaa. Monet iskostuneet uskomukset lujittuvat mieleen hyvin varhain elämässä. Ajatusmallit, jotka aikoinaan ovat rakentuneet ohjaavat suhtautumista myös uneen.
CBT-I ja pitkittynyt unettomuus
CBT-I eli kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmä on tutkitusti tehokkain pitkittyneen unettomuuden hoidossa. Malli ohjaa ihmistä huomioimaan omaa käyttäytymistään ja oivaltamaan nukkumiseen- ja nukkumistottumuksiin yhdistyneet negatiiviset assosiaatiot. Uneen liittyviä ajatusmalleja voi tutkia esimerkiksi DBAS-mittarilla. Mittari paljastaa aika armottomasti sen, mitä ihminen ajattelee unesta, nukkumaanmenosta, lääkkeistä, hereillä olosta, mielikuvaa nukutun unen laadusta tai vain niitä pelkoja, joita unta kohtaan on syntynyt.
Pakkoajatukset eli haitalliset ajatusmallit aktivoivat sympaattisen hermoston. Kuten huomaat, hermoston kanssa unenkin asioissa ollaan tekemisissä, vaikka puhutaankin ajatuksista. Tästä onkin syytä aina aloittaa muutokset. Hermoston rauhoittumisen vuoksi illalla on hyvä aloittaa rauhoittuminen reilusti kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Silloin luodaan hermostollekin korjaushetki, jossa kehon olo tasapainottuu ja siten mieli rauhoittuu. Mielen rauhoittuessa ajatuksia kokoavaan korjaushetkeen on mahdollista keskittyä. Hyvin usein juuri tähän korjaushetken*) kohtaan ohjataan ottamaan kynä ja paperi kauniiseen käteen ja keskittymään noin 30 minuuttia mieltä askarruttaviin asioihin. ➡️ Tämän on todettu olevan kognitiivisista menetelmistä toimivin.
Miten voidaan tutkia ajatuksia unen yksilöohjauksessa?
Yksilöohjauksessa voidaan käyttää DBAS- kaavaketta ja ISI-mittaria asiakkaan unen tutkimuksen apuvälineenä. Asiakas oivaltaa näin itse omaa tilannettaan näiden mittarien avulla. Sen jälkeen voidaan sitten yhdessä pohtia mitä muutetaan. Suosittelen näitä kahta mittaria varsinkin jos tekee työtään unen parissa virallisen terveydenhuollon parissa.
Ohjaan mielelläni ihmisiä kohtaamaan yksilöllistä ajatusmaailmaansa. Kirjoittaessa korjaushetkessä paperille asioita on hyvä antaa mielelle tilaa seuraaville asioille, että yksilöllisyys toteutuu ajattelussa. On hyvä tutkia asioita seuraavalla tapaa, jokin näistä seuraavista on tutuin:
- ymmärrän, että en ymmärrä kaikkia näitä huolestuttavia ajatuksiani.
- tiedän, että tavoitteeni on korjaushetken avulla parantaa untani.
- tunnistan, että näin voin auttaa itseni voimaan paremmin, siten ympärilläni olevat ihmisetkin voivat paremmin.
- tällä tavoin rytmitän untani ja teen ainutlaatuista kartoitusta ajatuksista ja mielikuvista.
Itselle haitallisten negatiivisten uskomusten rakennelmat voivat sitten olla tiukassa. Uneton saattaa uskoa itse luomiaan ajatuksia, että tästä eteenpäin olen aina uneton ja tilanne ei voi korjautua. Toinen malli saattaa ajatuksissa olla, että minä olen se jolle aina käy huonosti, en onnistu unessakaan. Tai uneton löytää uneen useita syyllisiä muualta ja välttelee omaa vastuuta ja itse tehtäviä muutoksia. Haitallisia tapoja on vielä runsaasti muitakin, joita voidaan yksilöohjauksessa pohtia yhdessä. Kokemuksesta työni kautta tiedän, että vaikeinta ihmiselle on kohdata se, että ihan itse on toistanut vanhaa kaavaa ja muuttaa kaavaansa toiseksi:)
Unen parissa toimiminen on aina kehon huoltoa ja ajatusten, tunteiden ja toiminnan muuttamista. Pelkkä lista ja toteutus unihygieniasta, uniergonomiasta, valosta ja lämpötilasta makuuhuoneessa ei auta, jos unettomuuden syvät rakenteet (esim. Kehon ja mielen traumat) jäävät huomioimatta.
Terveisin Ulla
CBT-I uniohjaaja (yksilö- ja ryhmäohjaus) psykofyysinen fysioterapeutti
(Uniliiton uniohjaaja koulutus CBT-I)
*) korjaushetki =huolihetki
.